認知行動療法をうまく活用していくコツとは?

東京都府中市にあるカウンセリングルーム。パニック障害を薬に頼らず発作に怯えることなく完治への秘訣を伝える、パニック障害【完治】専門カウンセラーのブログです。

【インフォメーション】

パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


認知行動療法は乗り物や場所など、
なにか苦手なものを克服していく
のに適している心理療法です。


対話を通したカウンセリング手法ではなく、
実際に行動しながら自分の考えの歪みに
気づきながら進めていくので、効果が高いんですね。


私もクライアントさんとともに一緒に電車に乗って
練習にお付き合いをしたりと、時により認知行動療法
を使っております。


さて、そのような認知行動療法ですが、ただ
漠然と闇雲におこなっても効果が薄くなって
しまう可能性があります。



せっかくおこなうのであれば、しっかりとした
効果を実感しながらすすめていきたいですよね。


それにはちょっとしたコツがありますので、
今回はそのコツについてお話をしますね。


私三木が考える認知行動療法をうまく活用する
コツですが、


1)今日の目標を決める

2)感情消化をしながらおこなう

3)60点で止めておく



という3つから構成されています。


ではさっそくひとつずつご説明をしていきましょう。



1)今日の目標を決める



さて、まず認知行動療法を実践するには、
目標を決めておこなうことがとても大切です。


「今日実践するにあたり、どこまで行くか?」

「車を運転して何キロくらいまで行こうか?」

「今日は家から300メートル先にあるコンビニに行こう」



などなど、今日行くまでの距離などを目標として
設定してしまう
んですね。


設定して決めてしまうことで、あなたのなかの
潜在意識(無意識)は、この目標を達成しようと
いうモードに入りますので。


いわば、気持ちをスタートラインに乗せる、
ということです。


スタートラインに立つことで意識も高まり、
モチベーションを上げることにつながります。



2)感情消化をしながらおこなう



人間は苦手なことや苦しいと思っている
ことを実践していくとき、そこには必ず
何かしらの、


“感情”


がともないます。


そして、その感情によって行動が抑制
されてしまい、思うような結果が出ない、
ということも多々あるものです。


目標に定めた結果を出すため、大切なことは、
湧きあがる感情をいかに解消させていくか?
コントロールするか?
ということです。


感情を消化させない、コントロールを考えずに
行動してしまうと、思考と感情が合致せず、
思わぬ結果につながってしまうことが
あるんですね。


そうならないためにも、感情を消化させていく、
コントロールしていく術を身につけておくことは
非常に有効です。


感情消化のポイントは、


“湧きあがっている感情を否定せず、
       そのまま認めて受け入れていく”



ということなんですね。


例えばですが、


「私はいま怖さを感じている。怖くても良い」

「私はいま不安だ。不安を否定せず不安でもOKだ」


というように、感じている感情をしっかり認め、
それに対して許可をだしていくんですね。


そうすることで、感情の固まりがほぐれ、
行動がともなうようになっていきます。



3)60点で止めておく



認知行動療法をは、いきなり100点満点を
目指してしまうとうまくいきません。


100点満点というのは、いわば完璧であり、
完全でなければならない、という状態のことです。


もちろん100点を目指して進むことは
ときにより大切です。


ですが、100点を目指していくと身体に余計な
緊張やプレッシャーがかかり、思うように
身体が動かないことも多々あるんですね。


そうならないためにも、100点の完璧を目指す
のではなく、60点くらいを目指すのがちょうど
良いでしょう。


例えばですが、今日の目標をいきなり電車で
終点までいく!というのではなく、とりあえずは
隣駅まで行くのを2回くり返す。


2回できなくても1回できれば良いかな、という
ような楽な考えで進めていくことが重要なんですね。


人間無理は長続きしません。


とりあえず、自分のこころと身体に相談し、
できる範囲を決めて行動していくことが
ポイントなんですね。


そして、小さくても問題ないので、あなたなりの
成功体験を積み重ねていくことが大切です。


小さな成功が将来的にとてつもなく大きな
成功をもたらします。


ぜひ、今回の3つのコツを意識しながら、
認知行動療法を進めていってほしいな、
と思います。




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2017.08.27 10:00 | パニック障害の完治に向けて | トラックバック(-) | コメント(0) |
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