パニック障害「完治」の秘訣。2017年04月

東京都府中市にあるカウンセリングルーム。パニック障害を薬に頼らず発作に怯えることなく完治への秘訣を伝える、パニック障害【完治】専門カウンセラーのブログです。

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【インフォメーション】

パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


パニック障害において、


「不安感」


という感情は切っても切れないつながりがあります。


この「不安感」というものは人間の本能で感じる
感情のひとつですので、無くしてしまうことは
できません。


ですが、常に不安感につきまとわれている、
すぐ近くに不安感があると落ち着かないし、
なにより気分が滅入ってしまいますよね。


無くすことができないとわかっていても
嫌なものは嫌ですよね。


ではいったい、この不安感に対して
どのように対処すればいいのでしょうか?


私がカウンセリングでもよくお伝えしている
方法があるのですが、


それは、


“不安に感じていること、思っていることを書き出していく”


という方法です。


この方法は場所を問わず、いますぐできて、
とても効果が高い方法でもあるんですね。


用意するものは、紙とペンくらいです。


ではさっそく、やり方を説明していきましょう。


1)不安に思っていること、感じていること、
考えていることなどを胸のなかで感じてみる

2)胸のなかで感じたことをおもむろに紙に
吐き出すように書き出していく

3)バーっと書きだしちょっと落ち着いてきたら、
書き出した紙をビリビリに破き捨てる

4)不安感がかなり落ち着いてくるまで、
1~3をくり返す



となっています。


では、ひとつずつ詳細にご説明をしていきましょう。



1)不安に思っていること、感じていること、
考えていることなどを胸のなかで感じてみる



自分はいったいなにが不安なのか?


将来的な不安なのか、今現在の状態に対しての
不安なのか?または死に関する不安なのか?


考えていけばいろいろと出てくると思います。


まずは、自分の中から出てきた不安を
胸のなかで感じてみましょう。


ちょっと苦しくなってしまうかもしれませんが、
次に説明する方法で消化させていきますので、
まずは不安を感じてみてくださいね。



2)胸のなかで感じたことをおもむろに紙に
吐き出すように書き出していく



胸のなかで感じた不安、どのようなことが不安
なのか?ということをそのまま紙に書き出して
いきます。


ここでは丁寧に書き出していく必要はありません。


また、キレイに文章として整える必要も
ありません。


ガーっと書きなぐるくらいがちょうど良いでしょう。


書き出していくときのポイントですが、
胸の中にある不安感をペンに乗せて、
吐き出すように書き出していくことです。



ガツガツと、ほかのことは考えず、
書き出していく作業に没頭しましょう。


書き出すだけ書き出し、ちょっと落ち着いてきたら、
ペンを一旦置き、呼吸を整えましょう。



3)バーっと書きだしちょっと落ち着いてきたら、
書き出した紙をビリビリに破き捨てる



書き出すだけ書き出したら、おもむろに書き出し終えた
紙をビリビリ!っと破き、捨ててしまいます。


ここでもひとつポイントがあるのですが、
思いっきり力強く紙を破く、ということです。


力を入れて、一心不乱くらいの感じで、
破くことに集中しましょう。


ビリビリにしたら、そのままゴミ箱に
捨ててしまいます。



4)不安感がかなり落ち着いてくるまで、
1~3をくり返す



この方法は回数を重ねるだけ、やればやっただけ
スッキリしていきます。


ですので、何回でもスッキリするまで、
落ち着くまで何度でも書き出し、
ビリビリに破いて捨てていきましょう。


できればひとつの不安だけでなく、
思い出したもの、出てきたものを
それぞれ書きなぐっていくのが良いでしょう。


何度も何度もくり返し書き出していく、
吐き出していくと、胸のなかにある
不安が抜けていき消化されていきますので。


これはいつでもどこでもできる方法ですので、
なんだかモヤモヤしていたり、ちょっと不安定
だと感じたとき、おこなっていくのが良いですね。




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2017.04.30 10:00 | 自分で出来る改善方法 | トラックバック(-) | コメント(0) |
パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


パニック障害が起こり、そして同じ時期に、


「広場恐怖」


を併発する人は多いものです。


「広場恐怖」というのは、ある場所でパニック発作が
起きてしまい、それによりその場所を回避する、
怖さを感じるようになってしまう状態のことですね。


例えばですが、電車の中や車の中、映画館や会議室
といった密閉された空間、歯医者やレジ待ちなどの
身動きがとれない状況など、多岐にわたります。


いままで何気なくなんの問題もなく行けていたのに、
突然そこに行けなくなってしまうのですから、
デメリットは大きいものです。


実際、私三木のところにも広場恐怖を改善させたい、
という目的でカウンセリングを受けている方は
とても多いんですね。


さて、そのような広場恐怖ですが、
実は即効性のある改善法があります。


この改善法自体はとてもシンプルなのですが、
効果はとても高いものなんですね。


実際のカウンセリングでもよくおススメしている
方法でして、危険がともなうこともありませんので。


ではいったい、危険がともなわず即効性のある
広場恐怖改善法とはなにか?


それは、


“イメージ療法+行動療法を応用する”


というものなんですね。


イメージ療法というと大げさですが、要はイメージの中で
広場恐怖に慣れていきながら、実際に行動して経験を
積んでいく
、という方法です。


この方法は実践へのステップがありますので、
順を追ってご説明をしていきましょう。


1)イメージ(空想)のなかで苦手な場面を思い起こす

2)イメージのなかの苦手な場所でどのような気分、
なにを感じるか?把握しておく

3)感情消化法を用い怖さや不安などを鎮めていく

4)イメージの中の場所に慣れたら実際にその
場所に行く練習をする、もしくは行ってみる

5)苦手な場所が複数あれば1~4をくり返す



といった5つのステップで構成されています。


1~5までひとつずつご説明をしていきますね。



1)イメージ(空想)のなかで苦手な場面を思い起こす



イメージ(空想)の力というのは大きいものです。


現実ではなくイメージ(空想)なのですが、
詳細に思い起こせば思い起こすほど、
とてもリアリティーがともなうものなんですね。


あなたが苦手とする場面、場所などをイメージしてみます。


そしてその場面、場所にあなたがいるところを
イメージします。


思い起こすのは怖いかもしれませんね。
もしくは不安かもしれません。


いまはまだ怖くても不安でも良いので、
まずはイメージしてみることが大切です。



2)イメージのなかの苦手な場所でどのような気分、
なにを感じるか?把握しておく



イメージ(空想)してみると、どうでしょうか。


どのような気分、感情を感じますか?


良い気分を感じることはなく、
多くは嫌な、不快な不安や怖さを感じると思います。


ちょっとの間、感じている感情をそのままに、
イメージをし続けていきます。



3)感情消化法を用い怖さや不安などを鎮めていく



「私は怖い。もちろん怖くても良い」

「私は不安を感じている。不安でもOKだ」


というように、怖さや不安を受け入れていくこと、
感情を消化させていきましょう。


感情というのはそのまま認め受け入れていくことで
小さくなり、消化されていきますので。


多くの人は、「怖くない、怖くない」「大丈夫!」
という言葉を使い、感じていることを否定して
しまいます。


否定をすると行き場を無くした感情は膨らんで
しまいますので、しっかりと感じ認めてしまいましょう。



4)イメージの中の場所に慣れたら実際にその
場所に行く練習をする、もしくは行ってみる



しっかりと苦手な場所をイメージし、感情消化によって
不安や怖さを軽減したら、今度は実際に苦手な
場所に行ってみましょう。


イメージといえど感情消化によってセルフコントロール
できるようになっていれば、実際の場所でも
コントロールできますので。


深い呼吸で落ち着きながら、姿勢をただし、
少しづつでもいいので苦手なところに足を延ばしてみる。


そうしていくことで自然と苦手な場所への経験値が
溜まり、身体が慣れていき、徐々に抵抗なく
その場所に行けるようになるでしょう。



5)苦手な場所が複数あれば1~4をくり返す



もし苦手と感じる場面、場所がいくつかあれば、
上記の1~4をくり返します。


基本、どのような場面や場所においても、
感情を消化させながら慣れていくことができます。



もし「できない」と感じていたり思っているのであれば、
それはただの思い込みです。


自分の中から思い込みを外し、ひとつでも苦手な
場所を無くし自由を手に入れる。


そのためには上記の方法が役にたつでしょう。


ぜひ、実践して体感していただければと思います。




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2017.04.28 22:00 | 自分で出来る改善方法 | トラックバック(-) | コメント(0) |
パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


人間は誰でも、
満ち足りた人生を歩みたいと願う生きものです。


暗く苦しくツラい人生よりは、明るく楽しく、
常にキラキラした毎日を過ごしていきたいですよね。


私三木も人間ですので、
そのようなことはよく考えたりしています。


あなたはいかがですか?


そのようなことを考えたりするでしょうか?


さて、実は私が常日頃から実践している、
人生を豊かに幸せにするための方法があります。


もしよろしければその方法を、
あなたにシェアしようと思いますので。


この方法は私のこれまでの経験から培われてきたこと、
また、心理学や脳科学などがベースとなっています。


ただ「幸せになりたい!」と願っているだけでは、
それが叶うことは難しいと言えるでしょう。


ですが、これからお話することを多少なりとも
実生活に取り入れていくことで、幸せとはなにか?
身に染みていくと思います。


ではいったい、私三木が実勢におこなっている
人生を豊かに幸せにする方法とはなにか?


それは、


1)自分を責めない

2)他者を優先するのではなく自分を優先する



というものなんですね。


たったこれだけ、私は日常でおこなっています。


それだけでかなり楽になり、
私は気持ちよく毎日を過ごしています。


ですが、これだけではもしかしたらいまいち
ピンとこないかもしれませんので、ご説明をしていきますね。


1)自分を責めない



これはその名のとおり、


「どのようなことがあっても自分を責めない」


ということを意味しています。


気がついていないだけで、
意外と自分を責めている人は多いものです。


私三木も昔はそうでした。


カウンセラーになる前ですが、
よく自分を責めてしまい、卑下することもありました。


ですが、それを一切やめてからは、
こころがスッと楽になったんですね。


自分を責めてしまうというのは、


「こんなこともできない私はダメなヤツだ・・・」

「ガンバっているのに空回りばかり・・・」

「言われたことができないなんて、無能だな・・」



など、なにかできなかったことに対して、自分のいまの
能力についてなど、その状態か許せないという気持ちから
発することがほとんど
です。


私も昔は自分の能力は低く、なにもできないと
思い込んでいた時期がありましたので、
気持ちがわかります。


ですが、自分を責めていても、自分を卑下していても、
人生は豊かに幸せに好転することはありません。


なにかについて反省することと、自分を責めてしまう
ことは違います。



うまくいかなかった行動を省みて、
反省することは大切です。


次はこうしたらうまくいくかもしれない。
今度はここを気を付けよう、など。


なにかをうまくいかせるためには、
ただ省みて行動を変えていけばいいんですよね。


そこに、自分を責めてしまったり、
自分を卑下してしまう必要は微塵もありません。


自分を責めてしまうのではなく、
次を変える、いまを変えるためになにをしたらいいか?


そのような考え方、気持ちの持ち方が大切です。


2)他者を優先するのではなく自分を優先する



これも意外に多くの人がやっていることであり、
無意識でおこなっていることがほとんどかもしれません。


日本人の美学のひとつとして、


「他者を優先する」


という考えが浸透しています。


この考え方は素敵なものであり、
日本という国の風土にもあっていると思います。


常識的な範囲で他者を優先するというのは、
良いことでしょう。


ですが、それが常であり自分の気持ちを押し殺してまで
他者を優先するのは、こころにも身体にもいいことでは
ありません。



自分が本当に思っていることを言う。


自分が考えていることを正直に伝える。


自分の気持ちに素直になり、自分のことを最優先する。


あなたの人生は、一度きりですよね。


そしてその人生、主役はあなた自身でもあります。


自分の気持ちを押し殺して他者を優先させていると、
人生の時間はあっという間に過ぎてしまいます。


それではなにか、虚しいだけですよね。


ここぞというというときは、自分を最優先にして、
素直に行動してみる。


そして、その積み重ねがしっかりとした、
心地よい自分の人生を形作っていきますので。


人生を豊かに幸せにする2つの方法、
いかがでしたか?


「いきなり即実践していくのは難しい」


と考えてしまうこともあるでしょう。


ですが、まずはできることから始めてみる。


そして、その頻度をちょっとずつ上げていく。


この方法をうまく活用することができれば、
人生が劇的に華やかになりますよ。




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2017.04.25 10:00 | こころのコラム | トラックバック(-) | コメント(0) |
パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


パニック障害を改善していくのに、
実は意外な即戦力があります。


この即戦力をうまく活かしていくことで、
よりよく改善に向かう、というものなんですね。


パニック障害は緊張感や不安感を常に身近に感じ、
疲労も蓄積されていきます。


もちろんそれは個人差がありますが、
ほぼ毎日ツラい状況にあると思います。


今回お話する即戦力とは、この緊張感や不安などから
蓄積される疲労をとる働きがあり、リラックス効果を
高める方法でもあるんですね。


とくに必要なものなどもありませんので、
おススメの方法です。


ではいったい、パニック障害改善に向けての
意外な即戦力とはなにか?


それは、


“いかに良質な睡眠をとるか?考えこころがける”


というものなんですね。


睡眠というのは身体が休まるのはもちろんですが、
とても大切なことは、


「脳が休まる」


というところなんですね。


この「脳」という臓器は日中せわしなく働いており、
ほぼフル稼働しています。


日中いろんなものを見たり感じたり触れたりといった刺激を
脳の働きによってコントロールし、人間の身体は動きます。


とてつもないほどの膨大な作業を複数こなしていますので、
一日起きているだけでも「脳」は疲弊しているんですね。


そして、良質な睡眠をこころがけていくことにより、
脳と身体が休まり、結果パニック発作の頻度が
劇的に解消されていきます。


パニック発作が頻発していたり、不安や怖さ、緊張が
なかなか抜けない人の多くは睡眠に問題がある
場合が多いんですね。


あなたも自分を振り返ってみると、もしかしたら
良質な睡眠がとれていないのかもしれません。


さて、ではどのようにしたら良質な睡眠がとれるのか?


ちょっとしたコツもお話しましょう。


1)眠る最低1時間前にはTV、スマホ、パソコンを見ない

2)眠る最低2時間まえには食事を終わらせる

3)日中できるだけ身体を動かしておく

4)半身浴などして身体をゆるませておく

5)眠る前に簡単なストレッチなどして伸ばしておく



というものです。


では、ひとつずつご説明をしていきますね。


1)眠る最低1時間前にはTV、スマホ、パソコンを見ない



TVやスマホ、パソコンを眠る前に見ている人は
けっこう多いものです。


ですが、実はTVやスマホから表出されている明るさ
(ライト)は脳を興奮させてしまう働きがあります。


身体は疲れていていくら眠ろうと思っても、
脳は興奮しているので眠りに入りづらく、
良質な睡眠はほど遠くなってしまいます。


できれば2時間前、最低でも1時間前には見るのを止め、
読書に切り替える、ぼーっとするなど画面から離れる
ようにしましょう。


2)眠る最低2時間まえには食事を終わらせる



いざ眠ろうと思っても胃の中に消化中の食物が
あると、眠りに入れなかったり深い眠りにつけません。


実は胃が食物を消化するには、人間でいうところの
フルマラソンを走っているのと同じ運動量をこなして
いるんですね。


それだけ胃が活発に動いているのですから、
こころからリラックスして眠ることはできませんよね。


食事は最低2時間前には終わらせておくのが良いでしょう。


3)日中できるだけ身体を動かしておく



身体を動かすのは、できれば軽めのウォーキングや
散歩などをこなすのが良いでしょう。


外出が難しいのであれば、家のなかでの長めのストレッチ、
軽めのトレーニングなどが良いですね。


人間はある程度日中身体が疲れていると、
夜の眠りに入りやすくなります。


逆に身体の疲れがそれほどでもないと、
快適な眠りに入ることがなかなかできない可能性があります。


できる範囲で身体を動かす習慣を身に着けるのが
良いでしょう。


4)半身浴などして身体をゆるませておく



お風呂に浸かる、というのもリラックス効果があり、
身体をゆるませる働きがあります。


肩までしっかり浸かるより、できれば半身浴くらいが
おススメです。


入浴時間もできれば40分~1時間とれれば良いですね。


入浴はリラックス効果もありますが、逆に
心地よく身体を疲れさせる働きもあります。


その心地よい疲れが良い睡眠を手助けしてくれるんですね。


こちらもできるだけ、お風呂に入る習慣を持てると
良いでしょう。


5)眠る前に簡単なストレッチなどして伸ばしておく



お風呂上りにストレッチをおこなうことで、
身体がゆるやかになりリラックス効果を高めます。


お風呂上がりのストレッチはがっつりとおこなう必要は
なく、軽めのストレッチで十分な効果がありますので。


身体を適度に伸ばしておくことで日中の緊張も外れ、
良い睡眠に入りやすくなります。


いかがでしょうか?


上記の方法を実践して、すぐに効果が現れる人もいれば、
なかなか効果が現れない人もいると思います。


なかなか効果が現れないというのは、それだけこれまで
身体がリラックスしていなかった、と言えますので。


できるだけ良い睡眠をとることを意識していき、
パニック障害の改善をすすめていきましょう。




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2017.04.23 10:00 | パニック障害の完治に向けて | トラックバック(-) | コメント(0) |
パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


あなたにひとつお聞きしたいことがあります。


それは、


「今現在、パニック障害の改善をガンバっていますか?」


ということです。


いかがでしょうか?


この質問に対し、いろいろと考えてしまうことも
あるかもしれませんね。


「もちろんガンバってます!」

「言われるほどにはガンバっていないな・・・」

「まだまだ、全然ガンバっていない・・」


などなど。


一生懸命にガンバっている人もいれば、
調子が悪くガンバれない人もいるかと思います。


さて、実は今回お話したいのは、


“パニック障害の改善をガンバっている人は危険”


ということなんですね。


もう少し正確に言うと、


パニック障害の改善にしゃかりきにガンバり過ぎている、
動き過ぎている人は逆に改善に向かわない



ということです。


「そんなバカな!!こんなにガンバっているのに??」


と大きな疑問をも持つ人もいるでしょう。


疑問を持つのは当たり前のことですよね。


パニック障害改善のためにガンバっているのに、
それが逆に改善に向かわないと言われたら・・・・


必要なことなのですが、ここで一度、パニック障害の
基礎に戻る必要があります。


パニック障害に陥ってしまうことには様々な要因や
原因があります。


そして、そのなかのひとつに、


“普段から無理してガンバり過ぎてしまう人”


というのも含まれています。


普段からガンバり過ぎてしまう人は、
自分のガンバり過ぎになかなか気づきません。


ガンバり過ぎてしまうことには、いろいろな理由があるんですね。


例えばですが、


・いつもガンバっていないと自分には価値がない

・ガンバって期待以上の答えを出さなくてはいけない

・人から注目されるとガンバらなければいけないと感じる

・ガンバることに生きている意味がある



など。いろいろな理由を持ってほぼ無意識でガンバっています。


ガンバることは悪いことではありません。


それによって報われること、助かることもありますので。


ですが、パニック障害のひとつの原因である「ガンバり過ぎ」
ということに対し、またここでもガンバり過ぎてしまうと、
いつもと同じストレス負荷がかかり改善に向かうことはありません。


まさに本末転倒、という事態に陥ってしまうんですね。


そうならないためにも、改善に対しあなたが普段から、


「ここまでできたからもっとやらなければ!」

「毎日改善の行動ができていない、これではダメだ・・」

「もっともっと私はできるはず!!ガンバらないと!」



というように、ある意味自分に対し喝を入れていたら、
すぐにそれを止める必要があります。



逆に行動をしない、しっかりと休むことを念頭におく
必要があるんですね。


パニック障害の改善は、たくさん行動したから
たくさん改善にすすむ、というものではありません。



たくさん行動をしていても、それに対しての充実感や
しっかりできている自分を認め褒めていかなければ、
改善のレベルは上がっていかないんですね。


逆に、ちょっとしか行動していなくても、充実感に満ちていたり
認めて褒めることが普通にできていれば、こちらのほうが
改善のレベルが上がります。


無理してガンバり数をこなすのではなく、
逆にガンバり過ぎている自分を止め、
60点くらいの出来を目指す。


もしあなたが周囲から「ガンバり過ぎている」
と言われたり、身体は疲れているのにガンバろうと
しているのであれば、しっかりと休息し休むこと。


もしくは軽い行動だけに努めてみること。


そのあたりのバランスをうまく取ることが出来てくると、
自ずとパニック障害は改善に向かっていきますので。


まずはガンバり過ぎていないか?
チェックすることから始めてみましょう。




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2017.04.21 10:00 | パニック障害の完治に向けて | トラックバック(-) | コメント(0) |
パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


時により「孤独」という状態はツラいものです。


特にパニック障害の苦しさを理解されないこと、
周囲がわかってくれないことなどが原因で、
孤独に陥ってしまうことは多いものです。


時にはひとりきりになりたいこともありますが、
孤独を強いられるような状態であれば、ツラいですよね。


そんな「孤独」という状態ですが、実は自分が望んでいない
孤独状態が続いてしまうと、必然的に不安感情が高まって
しまいます。



そして、その高まった不安感情は行き場をなくしてしまい、
パニック発作として身体に表れてしまうことがある
んですね。


また、この孤独感は自分で気がついていないこともあります。


なぜだか理由がわからないのに不安感が高まっていたり、
なかなか不安が抜けきれないとき、もしかしたら
孤独による不安かもしれませんので。


そんなときは自分の内面、こころに耳を傾けてみる
必要があるんですね。


漠然と自分の内面やこころに耳を傾けるといっても、
その方法を知らなければなりません。


その方法を実践していくことにより、
孤独を薄めていく、和らげていくことが可能となります。


ではいったい、孤独を薄めていく、和らげていく
方法とはなにか?


それは、


“自分のなかの自分を癒してあげる”


という方法なんですね。


自分のなかの自分とは、
インナーチャイルドとも言われている部分です。


自分のこころになかにはもうひとりに小さな自分がいて、
その子に話しかけたり癒してあげる、という手法です。


実際の手順をご説明していきますね。


1)目の前に小さな頃の自分(3、4歳)が座っているのをイメージする

2)目の前のイメージの自分に対して、

「あなたは毎日本当にガンバっているね」

「私はあなたの絶対的な味方だからね」

「悲しかったしツラかったよね」

というように柔らかく話しかけ、
目の前の自分に温かく寄り添ってあげる

3)たくさん話しかけ気持ちが和らいできたら、
目の前に小さな自分をぎゅっと抱きしめてあげる

4)抱きしめながらぬくもりを良く感じ、
最後は自分の中に溶け込ませていくイメージを持つ



となっています。


おこなっていくうえでのポイントですが、


①しっかりと目の前に小さな自分をイメージする

②目の前の小さな自分はどんなことを言われたら
安心するか?言葉を選びながら話しかける

③最後はしっかりと小さな自分を抱きしめてあげる



ということが大切なんですね。


不安がなかなか収まらない、不安の高まりが落ち着かない、
というときは案外に孤独を無意識に感じていることが
多いものです。


不安が強い場合、インナーチャイルドを癒して
あげることを率先しておこなっていきましょう。




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2017.04.15 10:00 | パニック障害について | トラックバック(-) | コメント(0) |
パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


突然ですがあなたは、


「怒り発作」


という発作状態を知っていますか?


もしくは、その発作を経験したことがあるでしょうか?


「怒り発作」というのはアンガーアタックとも
呼ばれており、パニック障害と併発しやすい
ひとつの発作状態のことです。


その名の通り「怒り発作」というのは、なぜだか
些細なことがきっかけで怒りが止まらなくなってしまい、
興奮状態に陥ってしまう
、というものなんですね。


けっこう怒りの状態が激しいため、物を壊してしまったり、
人を傷つけたりしてしまうことがあります。


この「怒り発作」のため、状況によっては一緒に住んでいる
家族が外に避難する、ということも実際にあります。


個人差がありますので一概には言えませんが、
それほどまでに激しいものなんですね。


パニック障害と同時に、この怒り発作にも
苦しんでいる人がいます。


あなたももしかしたら、そうかもしれませんね。


今回は、この怒り発作を鎮めていく、
落ち着かせていくために必要な方法をお話しましょう。


怒り発作自体は必ずコントロールできるものですので、
今回のお話をぜひ実践してみてくださいね。


さて、では実際の怒り発作を鎮める方法ですが、
身体を動かすことをおこないます。


暴れまわるのではなく自分の身体をコントロールし、
ひとつの運動によって解消していくというもの
なんですね。


その方法とは、


“身体が疲れ怒りが収まるまで、
           「その場足踏み」をくりかえす”



というものです。


運動的な言いかたをすると、「その場ダッシュ」
というものですね。


ひとつの位置から動かず、その場で腕を
走るときのように振りながら足踏みをくりかえします。


自分のなかに溜まっている怒りを解放させるように、
その場足踏み、その場ダッシュをくりかえしていくんですね。


「怒り」という感情はエネルギーが高いので、
物や人にあたると大きく傷つけてしまいます。


その大きなエネルギーを足踏みという運動によって
上手に解消してしまう方法なんですね。


普通に大きく足踏みをしてしまうと、
「ドスン!ドスン!」と大きな音が鳴ってしまいます。


ですので、おこなうポイントとしては、
若干つま先立ちになりながら足踏みを
おこなうと、それほど大きな音は鳴りませんので。


息が多少荒くなるまで、怒りがどこかに飛んでいくまで、
足踏み、その場ダッシュをおこないましょう。


いつしかあなたのなかにあった「怒り発作」は、
とても小さくなっている、もしくは消えていることに
気がつくはずです。


その場足踏み、その場ダッシュにより、
身体が疲れれば疲れるほど怒りは消えていきます。


物や人にあたることなく、適切に怒り発作を
解消していきましょう。




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2017.04.11 10:00 | 自分で出来る改善方法 | トラックバック(-) | コメント(0) |
パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


前回、前々回と「乗り物恐怖」についてお話を
してきました。


乗り物恐怖の考え方から実際に乗るまでの
エクササイズまで、説明をしてきましたね。


※参考

乗り物恐怖の適切な改善法をご存じですか?

乗り物恐怖の適切な改善法をご存じですか?【エクササイズ編】


1)自宅から電車の改札まで行く

2)改札をとおりホームまで行く

3)ホームで数本電車を見送る

4)見送ることに慣れてきたら実際に電車内に入り、
 すぐ降りるを繰り返す

5)電車内に入るのに慣れてきたら、車内に入ったとき、
 車内を通り隣のドアから出る

6)電車に慣れてきたら隣の駅まで行ってみる

7)隣の駅に着いたら反対の線路に向かい元の駅に戻る



前回は上記の3)までおこなってきましたね。


今回は実際の電車に乗るための行動、
4)から【実践編】としてお話をしていきますね。


前々回にお話をしたマインドセットのところ、
そして前回お話をしたエクササイズのところ。


ここまですんなりできた人もいれば、
ちょっと時間がかかっている人もいるでしょう。


もちろんすんなりとできていればそれで良いですが、
たとえ時間がかかっていたとしても、焦る必要はありません。


前々回にお話をした「焦らない」というマインドセット。


焦ってしまうと、実はそれだけ緊張も高まり、
逆に行動ができなくなってしまうんですね。


ですので焦らず、もしまだ前回のエクササイズ編を
クリアできていないのであれば、ぜひそちらを
優先してください。


エクササイズ編は、いわば成功体験を積むための
練習でもあります。



ひとつずつクリアしていくことで自分の中に経験値が
溜まり、それが自信となり今回お話をする実践編を
こなしていくための力になりますので。


まずはじっくりとエクササイズ編をクリアしていってみて
くださいね。


さて、ではここからはエクササイズ編をクリアした
ことを前提としてお話をすすめていきますね。


今回からは実際の電車に乗ります。


電車に乗ること、そのこと自体に慣れていき、
最終的な目標としては、とりあえず隣駅まで行く
ことにしましょう。


さすがに実際の電車に乗ると思ったら、
緊張感が違うと思います。


ここでもまず基本に戻ることが大切ですが、
姿勢を正しながら深い呼吸を常に意識していきましょう。


さぁ、では本題に入っていきましょう。


4)見送ることに慣れてきたら実際に電車内に入り、
 すぐ降りるを繰り返す



3)まではホームに立ち、ただ電車を見送るということを
しました。


今度は実際に電車に乗ってみて、扉が閉まる前に
降りるというのをやってみましょう。


ホームに電車が入ってきて扉が開いたら、車内に
足を踏み入れて乗り込みます。


乗り込んだら、まずは車内の空気を感じてみてください。


そして、どのような人たちが乗っているか?
グルっと見渡してみてください。


そして発車のベルが鳴ったら、そのまま入った扉から
降りてしまいます。


そして、そのままその電車を見送ります。


これを数回繰り返してみるんですね。


もしかしたら、乗り降りする自分を変な目で
見られるんじゃ・・・


と思っていませんか?


人は案外、他人のことは気にしていないものです。


同じ電車で何回も乗り降りすれば変な感じがしますが、
一本一本違う電車に乗り降りするわけですので、
変な目で見られることはまずありませんので。


また、これも慣れていくと自分自身気にならなく
なってくるものです。


まずは電車の空気感、車内に慣れるため、
乗り降りをこころがけてみてくださいね。


5)電車内に入るのに慣れてきたら、車内に入ったとき、
 車内を通り隣のドアから出る



乗り降りして電車の空気感、車内に慣れてきたら、
次のステップにすすみましょう。


これまでは開いた扉から入り、同じ扉から出るを
繰り返してきましたが、ここからはちょっと違います。


今度は開いた扉から入ったら、隣の扉まで車内を歩き、
その隣の扉から出る、というものです。


今回は車内を歩いて移動するという負荷がかかります。


ここでのポイントは、隣の扉まで歩いていくうちに、
どんな人が乗っているか?人間観察をしてみたり、
電車内に貼ってある広告などを見渡してみることです。


あんまりゆっくり移動していると扉が閉まってしまうので
多少早足になりますが、それでも新たに車内の空気感、
車内に慣れるため、おこなってみましょう。


これも何回か繰り返しおこなっていくと、
緊張感が抜けてきて身体が楽になっていきます。


ここまでを苦も無く楽にできてきたら、
もう身体自体はそうとう電車に慣れてきた証拠ですので。


ゴールまではあと少しです。


6)電車に慣れてきたら隣の駅まで行ってみる


さぁ、いよいよ電車に乗り込み、実際に隣駅まで
電車移動に挑戦していきましょう。


ここまできたあなたは、必ず電車に乗って隣駅まで
移動することができますので。


まずはここまでやってきた、できた自分を認め、
自信を持っていきましょう。


まずは呼吸をチェックしてみましょう。


浅い呼吸になっていませんか?
姿勢が前かがみになっていないでしょうか?


不安を感じていたら、「不安でも良い、もちろん不安でもOKだ」
というように感情消化をしながら、姿勢を正し深い呼吸を
繰り返しましょう。


さぁ、ではいよいよ実践に入っていきましょう。


電車がホームに入ってきたら、呼吸を整えながら、
乗り込みましょう。


そして、まずは車内をぐるっと見渡し、どのような人が
乗っているか?車内の空気感はどうか?どのような
広告が貼ってあるか?観察しましょう。


そして、ここでのポイントですが、隣駅までは
1時間も2時間もかかるわけではありません。


「人間観察をして、広告を読んで、窓から流れる景色を
見ていれば、あっという間に隣駅に着くだろう。」


という気持ちを持ちながら、乗っていきましょう。


実際に人間観察をしたり広告を見たり外の景色を
眺めて意識を分散させていると、「もう着くの?」
と思うくらい、早く着いてしまうものです。


久しぶりの電車の感触、揺れなどを楽しみながら、
隣駅まで向かいましょう。


7)隣の駅に着いたら反対の線路に向かい元の駅に戻る


久しぶりの電車の感覚、空気などはいかがでしたか?


慣れていないので、もしかしたら身体が変な
感覚になっているかも?しれませんね。


ですが、ここまでできたらもうしめたものです。


“電車に乗れた”


というのは揺るぎない事実ですので。
大きな自信にしてくださいね。


さぁ、今度は同じように再度電車に乗り、
元の駅まで戻りましょう。


ここでも同じように呼吸をチェックしましょう。


姿勢を正しながら深い呼吸をし、
ここまでこれた自分を認めながら、帰りの電車に乗りましょう。


同じように、車内の人間観察、広告、車内から見える
外の景色を楽しみながら、呼吸を整えながら行きましょう。


人間は一度できたことは何度でもできます。


一度電車に乗れたのであれば、
なにも問題なく乗って帰ることができるでしょう。


なにも恐れる必要はありません。


これからも、どんどんと時間がある限り、
電車に乗ることを意識していきましょう。


慣れていけば慣れていくだけ、
乗れてなかった頃のことが遠い昔になっていきますので。


いかがでしたか?


エクササイズ編を含め、ここまでできたあなたは、
乗り物を恐れる必要はありません。


あなたなりにこれからも、どんどんと
すすんでいって欲しいな、と思います。




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