自分で出来る改善方法

東京都府中市にあるカウンセリングルーム。パニック障害を薬に頼らず発作に怯えることなく完治への秘訣を伝える、パニック障害【完治】専門カウンセラーのブログです。

【インフォメーション】

パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


あなたに最初にひとつ質問ですが、下記のような場面で、
「緊張」してしまうことはありませんか?


・予期不安が起こりそうなとき

・パニック発作が出やすくなっているとき

・苦手な乗り物に乗るとき

・苦手な場所に行かなくてはいけないとき



いかがでしょうか?


パニック障害というのは、個人差はありますが、
「緊張」というものとは切っても切れない縁があります。


ある程度のセルフコントロールができて、
自然に緊張から抜け出せる状態であればいいのですが、
まだそこまでできない・・・という方もいらっしゃるでしょう。


「緊張」から抜け出すことができると、呼吸も楽におこなう
ことができますし、なによりパニック発作につながりにくくなる、
という大きなメリットもありますので。


ですので、いかに早く緊張から抜け出すか?身体をリラックス
状態にもっていけるか?ということが大切なんですね。


世の中には様々なリラックス法やリラクゼーション法がありますが、
今回はパニック障害に有効なリラックス法をご紹介しましょう。


今回お話しするリラックス法は、過緊張(全身に力を入れる)と
脱力をくり返していくものです。


この方法に慣れると、どのような場面でも緊張から即座に
抜け出せることができるようになりますので。


ではさっそく、実践の方法をお伝えしていきましょう。


1)深い呼吸を2~3回くり返し、呼吸を整える

2)呼吸を整えたら、手の平をグ!っと握り、
 お腹に力を入れ全身に思い切り力を入れる(5秒ほど)

3)5秒が経過したら、今度は全身に入れていた
 力を一気に抜き、脱力する(5秒ほど)

4)5秒が経過したら、改めてまた全身に力を入れる

5)2~4を5回ほどくり返す



となっています。


この方法は、緊張しているところへ逆にグっと力を入れ、
緊張を高めてしまうことがポイントです。


そして、その後すぐに脱力してしまうことで、
元から感じていた緊張もすべて解いてしまうものなんですね。


この方法を習慣化させることで、いざ緊張状態になり、
嫌な感覚が沸き上がってきてもうまく対処する
ことができるようになります。


緊張が長く続くと身体は疲れ、余計に
発作が起こりやすくなることがあります。


それを防ぐためにも、今回のリラックス法を習得
しておいたほうが良いんですね。


予期不安や発作からすぐにサっと抜け出すため、
日ごろから練習しておくのが良いでしょう。



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パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


パニック障害を完治させていくためには、
ある気持ちを持つことが非常に大切です。


その気持ちをもっているか?いないか?で
結果が大きく変わってきてしまうものです。


今回お話しすることは非常に大切なマインドセットの
ひとつでして、ぜひ今回お話しすることをもとに、
改めてセットしていただければ、と思います。


さて、ではいったい、パニック障害の完治を
左右させるほどのマインドセットとはなにか?


それは、


「自分を責めない」


ということです。


これは私が提供している音声ファイル、
「パニック障害完治に必要な7つの黄金ルール」
でもお話していることなんですね。


自分を責めてしまう行為というのは、
エネルギーが非常に低下してしまう行為です。


ここでいうエネルギーとは、あなたの精神や身体を
調整しているものと考えてください。


このエネルギーが低下してしまうと、
あなたの身体に様々な弊害が起きてしまう
可能性があるんですね。


例えばですが、病気になりやすくなったり、
ちょっとしたケガをしやすくなったり、
パニック障害の改善がすすまない、などです。


自分を責める行為というのは、あなたを動かしている
エネルギー自体を自ら攻撃している、壊している
ことと同じなんですね。


責めるというのは負の感情ですから、
ほぼダイレクトにあなたに危害が加わってしまいます。


また、自分を責めることは、自分にはいまの状態を
変化させられる力が無いと宣言してしまっている
ようなもの
です。


そのような状態では、パニック障害を適切に
改善させていくのは難しいですよね。


とても大切なことなのですが、あなたという人間、
あなたの身体、あなたの精神はこの地球上に
たったひとりしかいません。



誰もあなたの代わりをできる者はおらず、
あなたの代役は誰もいないんですね。


そんな奇跡のようなあなたという存在を
責めてしまうのは、とてももったいないことです。


例えなにかうまくいかないことがあったとしても、
自分を責めてはいけません。


どのような事情があっても、どのような混乱が
起こっても、自分を責めてはいけません。


責めてしまうのではなく、逆に普段からあなたという
存在を「大切に」してみてください。


なにかうまくいかないことがあっても、
「そういうこともあるさ」と気持ちを切り替え
責めるのをやめる。


パニック障害を改善するための行動がなかなか
すすまずにイライラしても、「タイミングが悪いだけだ」
と切り替えて責めるのをやめる。


その他、いろいろなことが巻き起こり自分のことが
不甲斐ないと落ち込んでしまっても、切り替えて
自分を大切にしていく。


この「大切にする」という責めるのとまったく逆の行為が、
いつしかあなたを勇気づけ、パニック障害完治への
大きな力となりますので。



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パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


イメージというのは場合よって喜びに変わることがある半面、
真逆のネガティブなものに変わってしまうことがあります。


言葉同様、イメージ(空想)というのはとても強い力を
秘めており、普段からできるだけプラスのイメージを
持つようにしておくべきです。


最初になぜイメージのお話をしているか?というと、
イメージの力により、場合によってはパニック発作が
強化されてしまう
ことがある
からなんですね。


脳機能の病気ではないかぎり、基本人は
あらゆることをイメージをすることができます。


そして、そのイメージの内容により、自分を楽しませるのも、
ツラくさせるのも、どちらもできてしまうんですね。


自分を落ち込ませ、ツラく苦しい状態にさせてしまう
イメージを、ここでは「ダウンイメージ」と呼びます。


この「ダウンイメージ」をいかに自分に落とし込ませないか?
実践していくことで、パニック発作の解消、さらには、
パニック障害の改善につながっていきます。


では、どのようにして「ダウンイメージ」を自分に
落とし込ませないか?その方法ですが、


“姿勢を正しながら深い呼吸をし、
       プラスのイメージだけ思い浮かべる”



という方法です。


「思考は現実化する」という言葉がありますが、
イメージというのは思考のことなんですね。


よりプラスな考えを持てばプラスになりますし、
反対にマイナスの考えを持てばマイナスになります。


例えばですが、


「発作が今日は起こりそうだなぁ・・・」


と考えてしまったとき、頭のなかではその
発作が起きている状態をイメージしてしまいます。


イメージというのはずっと考え続けていくと、
それだけ膨らみ、どんどん自分のなかで広がっていきます。


マイナスのイメージをずっと考え続けていると、
身体が敏感になりはじめ、ひいてはその
イメージ通りの結末を迎える可能性があるんですね。


そうならないためにも、できるだけプラスのイメージに
集中する。


マイナスなイメージが浮かび上がってきても、
一旦姿勢を正し深い呼吸をしリセットしてから、
改めてプラスのイメージを持ってみる。


そうしていくことで身体や思考はプラスのイメージに
慣れ、よりよいことが引き寄せられるでしょう。


あくまでイメージを作り上げている、浮かび上がらせて
いるのは自分自身であると自覚することが非常に大切です。




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パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


前回は「目標達成」についてお話をしましたね。


今回は、より深く行動していくための実践法を
お話します。


さて、前回お話したことなのですが、
実践する日に〇をして行動を記入したでしょうか?


スタートする日はすぐでも良いですし、
もうちょっと先でもかまいません。


日付に〇をしたら、その下にまずは簡単にできる
行動を記入する、とお話しました。


いきなり大きく行動しようとするのではなく、
まずは初めの一歩として、小さな行動を書いてみる。


そして、そのような小さな行動をだんだんと
増やしていき、最終的には目標を達成する、
という方法です。


そして次のステップとしましては、実際に記入した日に、
その行動をする
、ということです。


すぐに行動できれば良いのですが、もしかしたら、
行動することにまだちょっと不安があったり、
自信がないかもしれませんね。


その気持ちを持ったままで大丈夫です。


前回、「やると決める」という決意をお話しましたね。


そして「私には掲げた目標を達成するだけの底力がある!」
というアファメーションもお話しました。


ぜひ、このアファメーションを使いながら自分の意識に
「できる」という気持ちを落としていき、行動をしてみる
ことが大切です。


行動するとき、上記のアファメーションを10回以上力強く
繰り返し、ぜひその姿になりきってみてください。


そして大切なポイントですが、自信がなくても不安でも、
まずは決めた行動をおこなうことが非常に大切です。



ほんのちょっとだけでもいいので、達成感、成功感を
積み上げる。経験値をあげていくんですね。


遠い道も近い一歩からすべてが始まります。


ここから先は、最初の一歩を踏み出し終わった後と
仮定してすすめましょう。


最初の一歩、まずは小さな行動を成功させたら、
今度はまた次回に行動する日を決めます。


そして同じように、行動することを記入してしまいます。


今回行動するのは、前回よりもまたさらにちょっとだけ
先にすすむような内容を記入します。


例えばですが、前回は服を着替えて外に5分出てみる、
ということだったら、今度は時間を10分にしてみる。


そしてその次は15分にしてみる。その次は20分と、
ほんの少しずつ時間、距離を伸ばしていくことです。


次の行動は最初の一歩を踏み出した次の日でも
いいですし、明後日でもいいでしょう。


ここでもひとつ大切なポイントは、前回の行動から次の
行動までできるだけ間を開けない、ということです。



前回の行動の記憶が残っているうち、できるだけ
先に先にすすんでしまうんですね。


最適な期日は、1週間のうちに最低3日は
行動する日を決めてしまうことです。


これは、自転車の漕ぎだしと一緒です。


最初は力がいりますが、いったん漕ぎ出してしまえば、
あとはスーっとすすんでいきますので。


そして、どんどんと行動を増やし、
達成感や経験値をあげていきます。


また、ちょっと忘れがちなのですが、
呼吸をおろそかにしてはいけません。


姿勢をただし、胸を張り、まずは息を吐き出します。
そして息をすべて吐き出し終わったら、ゆっくりと
息を吸い込みます。


ここまでをまとめますと、


・アファメーションを10回以上力強くおこなう

・自信がなくても不安でもいいので、まずは
最初の一歩を行動してみる

・1週間に3日ほどのペースで同じように、
日付に〇をしてさらに少しすすんだ行動を記入する

・呼吸をおろそかにせず、しっかりとおこなう



となっています。


何度も繰り返しますが、目標達成のポイントは、
小さな行動を続けること、あまり間をおかずに
次の行動日を決めて取り組むことです。


小さな小さな積み重ねが、ある日大きな奇跡を起こします。


そしてそれは、誰にでも起こせる奇跡です。


ぜひ、止まることなくあなたの目標を達成するため、
実践してみてくださいね。



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2017.01.11 21:00 | 自分で出来る改善方法 | トラックバック(-) | コメント(0) |
パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


新年も9日になりましたね。


新しくなにかの目標などを設定し、
さぁガンバロウ!と思っている人もいるかと思います。


なにかしらの目標を設定し、それに突き進むのは
良いことですが、やり方を間違えてしまうと、
途中で挫折してしまう可能性があるんですね。


そこで今回は、パニック障害改善に特化した、
「目標達成法」をお話しようと思います。


目標を達成させる方法はいろいろと世の中にあります。


いろいろあるにも関わらず、
途中で挫折してしまう人がほとんどではないでしょうか。


今回お話しする目標達成法ですが、達成させる自信の
ない人でも比較的容易に取り組め、着実に目標に
向かってすすんでいけるものですので。


気軽に試してみて欲しいな、と思います。


さて、ではさっそく本題に入っていきましょう。


まず、この目標達成法をやり遂げる、
うまくいかせるコツは、


「自分が挙げた目標をやり遂げる」


決意することです。


決意というのは「意思を決める」ということですね。


決意というと、力んで構えてしまう人もいるかと思います。
ここでは力んで構える必要はありません。


まずは、ウォーミングアップのつもりで、
アファメーションの要領で、


「私には掲げた目標を達成するだけの底力がある!」


と10回ほど声にだし、宣言をしてみましょう。
大声で宣言する必要はありません。


小さな声でも良いので、声に張りをだし、
宣言していきましょう。


最初にこのアファメーションを取り入れていくことで、
あなたの潜在意識(無意識)に、


「自分には目標を達成する力があるのだ」


といま一度理解してもらうためなんですね。


ですので、まずは気軽にこのアファメーションを
おこなっていただければと思います。


アファメーションをし、気持ちがセットできたら、
目標達成法の実践に入っていきましょう。


まず、今月の日付がわかるカレンダーなどを
用意してください。


日付がわかるものであればカレンダーでなくても、
手帳でも良いですし、手書きでノートに日付を
記入してものでも大丈夫です。


そして、その日付の中から目標達成法を
スタートする日を選んでください。


さっそく今日からでも良いですし、
明日以降でもかまいません。数日先でもかまいません。


スタートする日付に〇をして、その日付の下に、
ひとつだけ、あなたがパニック障害改善のために
やるべき行動を記入してください。



例えばですが、


・外出が苦手であれば「ドアを開けて外に出る」

・電車に乗れないのであれば「駅近くまで行く」

・苦手な場所があれば「あの場所の近くまで行く」

パニック発作が頻繁に起こるのであれば、
「発作に集中せずに気を紛らわせる」

・不安が強いのであれば「呼吸法を練習する」



など、まずは簡単に取り組めることを記入してください。


ほんのちょっとだけすすむ、
無理をしない範囲でできそうな事柄を記入するんですね。


大切なポイントは、いきなり大きな目標を記入しない、
ということと、改善に焦ってたくさん記入しないことです。


ほんの数ミリ単位で前にすすむ感じで大丈夫です。


今回の話をまとめますと、


・まずはアファメーションをおこなう

・カレンダーや手帳など日付がわかるものを用意する

・目標達成法をスタートする日付に〇をする

・その日付の下にひとつだけ簡単にできるような、
目標を記入する



ということですね。


次回はさらに深い実践編をお話しますね。



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2017.01.09 10:00 | 自分で出来る改善方法 | トラックバック(-) | コメント(0) |