自分で出来る改善方法

東京都府中市にあるカウンセリングルーム。パニック障害を薬に頼らず発作に怯えることなく完治への秘訣を伝える、パニック障害【完治】専門カウンセラーのブログです。

【インフォメーション】

パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


5月も下旬になり、かなり暑くなってきましたね。


関東地方、今週は真夏日になる日もあるとの
ことで、暑さが苦手な人にはちょっとツラいですよね。


統計的にだいたいこの時期くらいにパニック発作を
起こした人は多く、けっこう夏前というのは
苦手な人が多いものです。


さて、そんな苦手な人が多い暑い時期ですが、
あなたはなにか暑さ対策をしていますか?


夏場というのは外気も暑くなり、息を吸い込んでも
暑く、嫌な感じがするものですよね。


とくに長時間外にいなければならないときなど、
発作を起こさないための暑さ対策は必須とも
言えます。


今回は、これから本格的な暑さが訪れるまえに、
いまからできる発作を起こさないための暑さ対策
についてお話をしようと思います。


まずは、暑い時期に起こってしまう、
パニック発作のメカニズムからお話をしましょう。


なぜ暑い時期にパニック発作は起こりやすいのか?



不思議と暑い時期はパニック発作が起こり
やすかったり、予期不安が強く出てしまう
ことがあります。


しかし、それはなぜなのでしょうか?


実は先ほども軽く申し上げたとおり、暑い時期は
外気(外の空気)も暑く感じられ、呼吸がしづらい
ものです。


暑い空気というのは少々不快であり、いまいち
スッキリと呼吸をしている感じがしないんですね。


そして、そのスッキリ呼吸をしていない感じから、


「なんだか嫌な感じがするな。。。」

「どうしよう、うまく呼吸ができていないかも・・」

「あれ?しっかり息を吸いこめない?」



というようなことを頭のなかで考えはじめて
しまい、段々と「焦り」という感情が生じてきます。


そしてその「焦り」という感情は、冷静さを失わせ、
ある意味テンパった状態へとつながっていきます。


テンパった状態というのは、すでに頭のなかで
冷静に考えることができず、不安が徐々に
膨らみ、呼吸が荒くなってきて、発作へと
つながっていってしまうんですね。


まずは思考を働かせることが大切



テンパった状態にならないためには、
その前段階でそれだけ冷静に頭を
働かせるかにかかっています。


頭を働かせるといっても、難しいことを
考えるわけではありません。


段々と焦りの感情がでてきたときに、


「そもそも今日は暑いので空気が熱を
                持っているだけだ」

「空気が吸えてない感じがしても、生きるのには
                十分な空気が吸えている」



というように、頭で考えやすいマイナスな
イメージをプラスの言葉に置き換えてしまいます。



言葉というのは口から出ると同時に
改めて耳に入ります。


耳に入る言葉がマイナスなものであれば
あるほど、それは自分のなかの潜在意識に
落とし込まれていき、現実化していきます。


そうならないために、あえてプラスの言葉
を使う、プラスの言葉に置き換えることが
大切
なんですね。


アイテムを使って暑さから身を守る



言葉をプラスにしていくことも大切ですが、
実際に身体を冷やすようなアイテムを
用いることも大切です。


外は暑く空気が熱くても、身体の一か所を
冷やすようなアイテムがひとつあると、
それだけで安心感がまったく違いますので。


私がおススメする身体を冷やすアイテムは、


「保冷剤」もしくは「凍ったペットボトル」


です。


そういった保冷剤やペットボトルを常備しておき、
外出の際に暑さを感じたら、身体の関節部分を
冷やします。


例えば、首周りや手首、ひじ、わきの下、ひざ、
足首回り、などですね。


関節部分にピタっとつけてみると、冷たさに
一瞬意識がそちらに向かいます。


そして、その冷たさをよく感じたまま、
冷静さを取り戻していくことが重要です。


また、出かけるときに最初からハンカチなどで
保冷剤を包み、首の後ろに巻いておくのも
良い方法です。


女性の場合は薄手のストールなどを首に巻いて
おくと外から見えないので良いかもしれませんね。


保冷剤や凍ったペットボトルなどは普通に
手に入りますし、できればいくつか冷凍庫に
ストックしておくのが良いでしょう。


今回お話した方法は、手軽に暑さ対策ができ、
不安から発作につなげない方法です。


ぜひうまく活用し、今年の暑さもうまく
乗り越えていきましょう。




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パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


パニック発作の怖さは、人によって
尺度が違います。


ある人はパニック発作が起こること
自体が怖い。


ある人は発作が起きたことで
死んでしまうかもしれない!と
感じることが怖い。


またある人は、発作によって正気を失って
しまうのではないか?気が違ってしまうので
ないか?と考えてしまって怖い、などあります。


パニック発作を起こす人それぞれに違いがあり、
またそのように感じたり考えたりすることは、
ある意味正常ともいえるでしょう。


実は、そのようなこと以外にも、けっこう
多くの人が陥っている考えがあります。


これからお話する考えに縛られてしまうと、
パニック発作自体から抜け出すことが難しく
なってしまうこと
があります。


また、パニック発作から抜け出せたとしても、
けっこう長い時間がかかってしまい、
体力が削られてしまうこともある
んですね。


ですが逆に、この考えを自分のなかでうまく
変えていき、コントロールすることができれば、
発作からの回復はとても早くなります。



さて、ではパニック発作からの回復を左右する、
「ある考え」とはなんでしょうか?


それは、


“発作を起こすことで恥をかいてしまうのではないか?”


という考えなんですね。


ここでいう「恥をかく」というのは、


・発作を起こして周りの人から変な目で見られるのでは

・失神したら周りに大きな迷惑をかけてしまうのでは

・失禁してしまって恥をかいてしまうのでは

・苦しくても誰も自分を助けてくれないのでは



という考えに飲み込まれてしまうことなんですね。


このようなことを考えてしまう、また
このような考えに乗っ取られてしまうのは、
ある意味、


「自意識過剰」


とも言えます。


人は基本、自分以外のことには
まず興味がありません。


なにかがあって目を向けることがあっても、
それは一瞬であり、興味はすぐに薄れて
いきます。


人間にはそういった特性がありますので、
なにかあってもあなたに興味を持つ、
ということはまず無いんですね。


これが恋愛ですとか、芸能人のようなオーラが
あれば別です。


これはその人自身が持つ魅力、オーラに
引き寄せられているので、がぜん集中して
興味を持つでしょう。


しかし、なにかできごとがあったくらいで、
その場のあなたに興味を持たれることはまず
ありません。


そのことをまずは理解することが大切なんですね。


これはあなた自身を例にしてみるとわかりやすい
かもしれません。


例えばあなたの近くで誰かが震えて座り込んで
しまったとします。


あなたはたぶん、心配して声をかけるなり、
なにかできることはないか?と考えると思います。


間違っても、そのような状態の人を笑ったり、
おかしな目で見ないでしょう。


心配することはあれど、笑いのネタに
することなど皆無でしょう。


そして、しばらくしたらそのこと自体に
興味を失くしていくと思います。


これは別にあなただからそのように心配したり、
声をかけるわけではありませんよね。


あなたが調子が悪く同じような立場だったら、
周りの人は声をかけたり心配することは
あれど、あなたを笑うことはありません。


ですので、あなたにパニック発作を起こしても、
変な目で見られるのでは、笑われるのでは、
という心配は杞憂です。



「私になにかが起こっても、心配されはするけど、
 変な目で見られたり笑われることは無い」


としっかりと腑に落とし、理解することが
なによりも大切なんですね。


過度に人の目を気にしない、必ず誰かが
支えてくれることを理解し、一切不要な
心配を持たないようにしましょう。




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パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


パニック障害において、


「不安感」


という感情は切っても切れないつながりがあります。


この「不安感」というものは人間の本能で感じる
感情のひとつですので、無くしてしまうことは
できません。


ですが、常に不安感につきまとわれている、
すぐ近くに不安感があると落ち着かないし、
なにより気分が滅入ってしまいますよね。


無くすことができないとわかっていても
嫌なものは嫌ですよね。


ではいったい、この不安感に対して
どのように対処すればいいのでしょうか?


私がカウンセリングでもよくお伝えしている
方法があるのですが、


それは、


“不安に感じていること、思っていることを書き出していく”


という方法です。


この方法は場所を問わず、いますぐできて、
とても効果が高い方法でもあるんですね。


用意するものは、紙とペンくらいです。


ではさっそく、やり方を説明していきましょう。


1)不安に思っていること、感じていること、
考えていることなどを胸のなかで感じてみる

2)胸のなかで感じたことをおもむろに紙に
吐き出すように書き出していく

3)バーっと書きだしちょっと落ち着いてきたら、
書き出した紙をビリビリに破き捨てる

4)不安感がかなり落ち着いてくるまで、
1~3をくり返す



となっています。


では、ひとつずつ詳細にご説明をしていきましょう。



1)不安に思っていること、感じていること、
考えていることなどを胸のなかで感じてみる



自分はいったいなにが不安なのか?


将来的な不安なのか、今現在の状態に対しての
不安なのか?または死に関する不安なのか?


考えていけばいろいろと出てくると思います。


まずは、自分の中から出てきた不安を
胸のなかで感じてみましょう。


ちょっと苦しくなってしまうかもしれませんが、
次に説明する方法で消化させていきますので、
まずは不安を感じてみてくださいね。



2)胸のなかで感じたことをおもむろに紙に
吐き出すように書き出していく



胸のなかで感じた不安、どのようなことが不安
なのか?ということをそのまま紙に書き出して
いきます。


ここでは丁寧に書き出していく必要はありません。


また、キレイに文章として整える必要も
ありません。


ガーっと書きなぐるくらいがちょうど良いでしょう。


書き出していくときのポイントですが、
胸の中にある不安感をペンに乗せて、
吐き出すように書き出していくことです。



ガツガツと、ほかのことは考えず、
書き出していく作業に没頭しましょう。


書き出すだけ書き出し、ちょっと落ち着いてきたら、
ペンを一旦置き、呼吸を整えましょう。



3)バーっと書きだしちょっと落ち着いてきたら、
書き出した紙をビリビリに破き捨てる



書き出すだけ書き出したら、おもむろに書き出し終えた
紙をビリビリ!っと破き、捨ててしまいます。


ここでもひとつポイントがあるのですが、
思いっきり力強く紙を破く、ということです。


力を入れて、一心不乱くらいの感じで、
破くことに集中しましょう。


ビリビリにしたら、そのままゴミ箱に
捨ててしまいます。



4)不安感がかなり落ち着いてくるまで、
1~3をくり返す



この方法は回数を重ねるだけ、やればやっただけ
スッキリしていきます。


ですので、何回でもスッキリするまで、
落ち着くまで何度でも書き出し、
ビリビリに破いて捨てていきましょう。


できればひとつの不安だけでなく、
思い出したもの、出てきたものを
それぞれ書きなぐっていくのが良いでしょう。


何度も何度もくり返し書き出していく、
吐き出していくと、胸のなかにある
不安が抜けていき消化されていきますので。


これはいつでもどこでもできる方法ですので、
なんだかモヤモヤしていたり、ちょっと不安定
だと感じたとき、おこなっていくのが良いですね。




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2017.04.30 10:00 | 自分で出来る改善方法 | トラックバック(-) | コメント(0) |
パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


パニック障害が起こり、そして同じ時期に、


「広場恐怖」


を併発する人は多いものです。


「広場恐怖」というのは、ある場所でパニック発作が
起きてしまい、それによりその場所を回避する、
怖さを感じるようになってしまう状態のことですね。


例えばですが、電車の中や車の中、映画館や会議室
といった密閉された空間、歯医者やレジ待ちなどの
身動きがとれない状況など、多岐にわたります。


いままで何気なくなんの問題もなく行けていたのに、
突然そこに行けなくなってしまうのですから、
デメリットは大きいものです。


実際、私三木のところにも広場恐怖を改善させたい、
という目的でカウンセリングを受けている方は
とても多いんですね。


さて、そのような広場恐怖ですが、
実は即効性のある改善法があります。


この改善法自体はとてもシンプルなのですが、
効果はとても高いものなんですね。


実際のカウンセリングでもよくおススメしている
方法でして、危険がともなうこともありませんので。


ではいったい、危険がともなわず即効性のある
広場恐怖改善法とはなにか?


それは、


“イメージ療法+行動療法を応用する”


というものなんですね。


イメージ療法というと大げさですが、要はイメージの中で
広場恐怖に慣れていきながら、実際に行動して経験を
積んでいく
、という方法です。


この方法は実践へのステップがありますので、
順を追ってご説明をしていきましょう。


1)イメージ(空想)のなかで苦手な場面を思い起こす

2)イメージのなかの苦手な場所でどのような気分、
なにを感じるか?把握しておく

3)感情消化法を用い怖さや不安などを鎮めていく

4)イメージの中の場所に慣れたら実際にその
場所に行く練習をする、もしくは行ってみる

5)苦手な場所が複数あれば1~4をくり返す



といった5つのステップで構成されています。


1~5までひとつずつご説明をしていきますね。



1)イメージ(空想)のなかで苦手な場面を思い起こす



イメージ(空想)の力というのは大きいものです。


現実ではなくイメージ(空想)なのですが、
詳細に思い起こせば思い起こすほど、
とてもリアリティーがともなうものなんですね。


あなたが苦手とする場面、場所などをイメージしてみます。


そしてその場面、場所にあなたがいるところを
イメージします。


思い起こすのは怖いかもしれませんね。
もしくは不安かもしれません。


いまはまだ怖くても不安でも良いので、
まずはイメージしてみることが大切です。



2)イメージのなかの苦手な場所でどのような気分、
なにを感じるか?把握しておく



イメージ(空想)してみると、どうでしょうか。


どのような気分、感情を感じますか?


良い気分を感じることはなく、
多くは嫌な、不快な不安や怖さを感じると思います。


ちょっとの間、感じている感情をそのままに、
イメージをし続けていきます。



3)感情消化法を用い怖さや不安などを鎮めていく



「私は怖い。もちろん怖くても良い」

「私は不安を感じている。不安でもOKだ」


というように、怖さや不安を受け入れていくこと、
感情を消化させていきましょう。


感情というのはそのまま認め受け入れていくことで
小さくなり、消化されていきますので。


多くの人は、「怖くない、怖くない」「大丈夫!」
という言葉を使い、感じていることを否定して
しまいます。


否定をすると行き場を無くした感情は膨らんで
しまいますので、しっかりと感じ認めてしまいましょう。



4)イメージの中の場所に慣れたら実際にその
場所に行く練習をする、もしくは行ってみる



しっかりと苦手な場所をイメージし、感情消化によって
不安や怖さを軽減したら、今度は実際に苦手な
場所に行ってみましょう。


イメージといえど感情消化によってセルフコントロール
できるようになっていれば、実際の場所でも
コントロールできますので。


深い呼吸で落ち着きながら、姿勢をただし、
少しづつでもいいので苦手なところに足を延ばしてみる。


そうしていくことで自然と苦手な場所への経験値が
溜まり、身体が慣れていき、徐々に抵抗なく
その場所に行けるようになるでしょう。



5)苦手な場所が複数あれば1~4をくり返す



もし苦手と感じる場面、場所がいくつかあれば、
上記の1~4をくり返します。


基本、どのような場面や場所においても、
感情を消化させながら慣れていくことができます。



もし「できない」と感じていたり思っているのであれば、
それはただの思い込みです。


自分の中から思い込みを外し、ひとつでも苦手な
場所を無くし自由を手に入れる。


そのためには上記の方法が役にたつでしょう。


ぜひ、実践して体感していただければと思います。




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2017.04.28 22:00 | 自分で出来る改善方法 | トラックバック(-) | コメント(0) |
パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


突然ですがあなたは、


「怒り発作」


という発作状態を知っていますか?


もしくは、その発作を経験したことがあるでしょうか?


「怒り発作」というのはアンガーアタックとも
呼ばれており、パニック障害と併発しやすい
ひとつの発作状態のことです。


その名の通り「怒り発作」というのは、なぜだか
些細なことがきっかけで怒りが止まらなくなってしまい、
興奮状態に陥ってしまう
、というものなんですね。


けっこう怒りの状態が激しいため、物を壊してしまったり、
人を傷つけたりしてしまうことがあります。


この「怒り発作」のため、状況によっては一緒に住んでいる
家族が外に避難する、ということも実際にあります。


個人差がありますので一概には言えませんが、
それほどまでに激しいものなんですね。


パニック障害と同時に、この怒り発作にも
苦しんでいる人がいます。


あなたももしかしたら、そうかもしれませんね。


今回は、この怒り発作を鎮めていく、
落ち着かせていくために必要な方法をお話しましょう。


怒り発作自体は必ずコントロールできるものですので、
今回のお話をぜひ実践してみてくださいね。


さて、では実際の怒り発作を鎮める方法ですが、
身体を動かすことをおこないます。


暴れまわるのではなく自分の身体をコントロールし、
ひとつの運動によって解消していくというもの
なんですね。


その方法とは、


“身体が疲れ怒りが収まるまで、
           「その場足踏み」をくりかえす”



というものです。


運動的な言いかたをすると、「その場ダッシュ」
というものですね。


ひとつの位置から動かず、その場で腕を
走るときのように振りながら足踏みをくりかえします。


自分のなかに溜まっている怒りを解放させるように、
その場足踏み、その場ダッシュをくりかえしていくんですね。


「怒り」という感情はエネルギーが高いので、
物や人にあたると大きく傷つけてしまいます。


その大きなエネルギーを足踏みという運動によって
上手に解消してしまう方法なんですね。


普通に大きく足踏みをしてしまうと、
「ドスン!ドスン!」と大きな音が鳴ってしまいます。


ですので、おこなうポイントとしては、
若干つま先立ちになりながら足踏みを
おこなうと、それほど大きな音は鳴りませんので。


息が多少荒くなるまで、怒りがどこかに飛んでいくまで、
足踏み、その場ダッシュをおこないましょう。


いつしかあなたのなかにあった「怒り発作」は、
とても小さくなっている、もしくは消えていることに
気がつくはずです。


その場足踏み、その場ダッシュにより、
身体が疲れれば疲れるほど怒りは消えていきます。


物や人にあたることなく、適切に怒り発作を
解消していきましょう。




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