自分で出来る改善方法

東京都府中市にあるカウンセリングルーム。パニック障害を薬に頼らず発作に怯えることなく完治への秘訣を伝える、パニック障害【完治】専門カウンセラーのブログです。

【インフォメーション】

パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


電車や飛行機、バスや電車など、日本には多くの
乗り物があります。


ちょっとしたお出かけはもちろん、旅行に行くのにも
大変重宝するものですね。


ですが、そんな重宝する乗り物でもパニック障害の
方の多くは乗れないという事実があります。



いわゆる「乗り物恐怖」という状態ですが、
それに陥っている方は本当に多いです。


もしかしたらあなたも、そのような状態に陥って
いるのかもしれませんね。


また、乗り物恐怖の克服に向けてガンバっている
段階かもしれません。


さて、そのような乗り物恐怖ですが、
実は克服していくためには絶対的な
ルールがあることを知っていましたか?


乗り物恐怖を克服していく方法はいろいろ
あるのですが、今回お話をするルールを
守っていかないと、克服や改善が難しく
なってしまう、遠くなってしまう
んですね。


そのようなことを起こさないため、よりよく
スマートに克服していくため、今回は
必要なお話をしていきますね。


さて、ではまずそのルールとはいったい
どのようなものなのでしょうか?


そのルールとは、


“段階を追って70点を目指してすすめていく”


ということなんですね。


陥ってしまいやすいのですが、多くの人は
100点を目指して一気におこなおうとしてしまいます。


一刻も早く克服したい、改善したいという
気持ちからどうしても100点を目指して進もうと
してしまうんですね。


ガムシャラにすすんで乗り物恐怖を克服、
改善できる人もいるにはいます。


ですが多くの人はガムシャラにやった結果うまく
いかず、すすまない自分に自信を無くしてしまい、
諦めてしまうこともあるんですね。


そうならないためにも100点を目指すのではなく、
70点を目指し完璧、完全を求めない、という
心持ちが非常に大切
です。


そして、もうひとつ大切なことは、


“段階(順序)を守りながらすすんでいく”


ということです。


なぜ段階を追ってすすんでいくことが大切なのか?
というと、ガムシャラに闇雲にすすめていくと、
道に迷いやすくうまくいかないときにダメージが
大きいからなんですね。


ですが、段階(順序)を決めてすすんでいくことで、
いまやること、今後取り組むことが目に見えますので、
自分の状態を把握しながらすすめていくことができるんですね。


やるべきことを明確にし把握しながらすすめていくので、
できない自分を責めることなくダメージを受けずに
すすめていくことができます。


いかがでしたか?


段階(順序)を追って100点ではなく70点を目指し
すすめていく。


この考えかたは非常に大切であり、乗り物恐怖を
克服していくためには必須の知識ともいえます。


次回は実際にすすめていくための段階(順序)
の作りかたについてお話をしていきますね。




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パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


梅雨シーズンとはいえ、暑い日が続きますね。


もうすでに毎日の暑さにゲンナリしている人も
いるのでは?と思います。


さて、これから迎える本格的な夏シーズン。


パニック障害の人はこの時期がとても
苦手に感じる人は多いものです。


暑さの影響でいきなりパニック発作が起こり、
それから暑い時期を毛嫌いする、避けてしまう、
というのはある意味当然のことです。


いわば、自分にとって過酷な季節がやってきた、
という感じでしょうか。


とは言っても、日本には四季があり、必ず
夏はやってきます。


必ずやってくるのであれば、できるだけ暑さから
予期不安は発作につなげない知識を身につけ、
対処していきたいものですよね。


今回は、暑い時期に予期不安や発作に
つなげないためにやっておくべき4つのことを
お話しますね。


今回のことを学び吸収し、普段の生活に
活かしていくことがなにより大切ですので。


ではさっそく、お話していきましょう。



1)姿勢をただし胸を張り、深い呼吸をこころがける



姿勢をただし胸を張り、深い呼吸をするのは、
いわば基本でもありますね。


暑さに気がいってしまうと基本がおろそかに
なってしまうことがあります。


いま一度基本に戻り、実践をしていく
ことが大切です。



2)暑さと発作を意識しすぎない



過去、暑い時期にパニック発作を引き起こし、
それがトラウマとなり暑さが苦手な人は
多いものです。


ですが、過去のできごとに囚われすぎて
しまい、意識がネガティブに持っていかれる
のはもったいないことです。


暑い時期に発作が起きてしまったのは事実ですが、
そこに執着してもなにも生まれません。


過去に囚われすぎない、意識を暑さと発作に
向けないように努めることも必要です。



3)クーラーなどで身体を冷やしすぎない



暑くなってくるとついつい涼しさを求め、
クーラーなどに頼ってしまいがちですが、
身体の冷やしすぎは禁物です。


クーラーなどの涼しさに身体が慣れてしまうと、
外気の暑さが余計に気にかかり、苦手意識が
強まってしまう可能性があるんですね。


適度な温度で涼しさを求めるのであれば
良いですが、冷やしすぎは逆に外出の
苦手意識を加速させてしまいます。


ときどきは扇風機やサーキュレーターなどを
使い、空気を循環させることで涼しさを
求めるのが良いでしょう。



4)水分を普段より多めに摂り熱中症に気をつける



外出時はもちろんですが、室内にいても熱中症に
なる可能性はあるので、水分は多めに摂る
必要があります。


熱中症により気分が悪くなる状態はある意味、
パニック発作の初期状態と似ています。


クラクラとめまいがしたり、身体がのぼせてきたり、
息苦しくなってしまうんですね。


そうなってしまうとなおさら暑さ、夏の時期が
苦手になってしまいますので、熱中症対策を
こころがけることが重要です。


水分と一緒に、できれば自然塩、塩タブレット、
梅干しなどを適度に摂り、水分だけでなく
塩分も一緒にバランスよく摂るようにしましょう。


暑さから予期不安、発作につなげないコツは、
事前のこころ構えや意識を持っていきすぎない
ことでもあります。


今回お話をした4つのことをぜひ意識して、
夏を楽しみながら乗りきっていきましょう。




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パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


パニック発作を起こさないようにするため、
やっておくべき方法があります。


パニック発作が起きるのは、大きく、


“まったく予期していない状態から起こるもの”


と、


“予期不安などから派生して起こるもの”


という2つに分かれます。


今回は予期不安などから派生してしまう、
パニック発作を起こさないコツについて
お話をしていきましょう。


それにはある程度のパニック発作が起きてしまう
メカニズムを知っておく必要があります。


すでにご存じの方もいるでしょうが、あえて
少し基礎的なところをお話しますね。


予期不安からパニック発作が起きてしまう
メカニズムで重要な項目は2つあり、


それは、


「考えかた(思考」と「感情の習慣」


です。


まず「考えかた(思考)」とは、


・パニック発作が起きたらどうしよう・・・

・発作が起きなければいいな・・・

・発作がなんだか起きそう、怖い・・・



というような、パニック発作が起きてしまったら
など発作に執着している考えかたのことです。


ある意味パニック発作のことを考え続けて
しまい、そこに囚われてしまっている状態
と言えます。


そして「感情の習慣」ですが、人間はそれぞれ
使いやすい感情というものがあります。


これは、日々どのような感情を感じやすいのか?
によって変るものです。


パニック障害の多くは、不安、怖さ、焦燥感、イライラ、
閉塞感、圧迫感
、などが多いですね。


パニック発作が起きてしまったら・・・などの考え
がきっかけになり、それが感情に結びつき、
エスカレートしていき発作が起こる、という
メカニズムです。


予期不安からパニック発作を起こさないコツは、
いかに入口の考えかたを修正していき、
感情に結びつけないか?
ということが
ポイントになります。


入口である考えかたの修正ですが、例えば、


・「パニック発作が起こったら嫌だな・・・」

「パニック発作が起こるとは限らない。
  自分で自分を不安にさせているだけだ」



・「なんだか発作が起きそうな気配がするな・・」

「気配は自分が作り出しているな。
  ほかのことを考えて意識を逸らそう」



・「電車のなかで発作が起きてしまったらどうしよう・・」

「たとえ発作が起きても周りの人は助けて
  くれるし、呼吸を意識すれば発作は起きない」


というように、考えかたの枠組みを変えていく
(リフレームする)ことがポイントです。


思考の罠に陥らない、考えかたの枠組みから
外れることを意識し、まったく違うことを考える
ことに集中していく。


まずは自分はどのような考えかたをしやすいのか?
自分の陥りやすいパターンを確認しながら、
考えかたの枠組みを変えていきましょう。




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パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


5月も下旬になり、かなり暑くなってきましたね。


関東地方、今週は真夏日になる日もあるとの
ことで、暑さが苦手な人にはちょっとツラいですよね。


統計的にだいたいこの時期くらいにパニック発作を
起こした人は多く、けっこう夏前というのは
苦手な人が多いものです。


さて、そんな苦手な人が多い暑い時期ですが、
あなたはなにか暑さ対策をしていますか?


夏場というのは外気も暑くなり、息を吸い込んでも
暑く、嫌な感じがするものですよね。


とくに長時間外にいなければならないときなど、
発作を起こさないための暑さ対策は必須とも
言えます。


今回は、これから本格的な暑さが訪れるまえに、
いまからできる発作を起こさないための暑さ対策
についてお話をしようと思います。


まずは、暑い時期に起こってしまう、
パニック発作のメカニズムからお話をしましょう。


なぜ暑い時期にパニック発作は起こりやすいのか?



不思議と暑い時期はパニック発作が起こり
やすかったり、予期不安が強く出てしまう
ことがあります。


しかし、それはなぜなのでしょうか?


実は先ほども軽く申し上げたとおり、暑い時期は
外気(外の空気)も暑く感じられ、呼吸がしづらい
ものです。


暑い空気というのは少々不快であり、いまいち
スッキリと呼吸をしている感じがしないんですね。


そして、そのスッキリ呼吸をしていない感じから、


「なんだか嫌な感じがするな。。。」

「どうしよう、うまく呼吸ができていないかも・・」

「あれ?しっかり息を吸いこめない?」



というようなことを頭のなかで考えはじめて
しまい、段々と「焦り」という感情が生じてきます。


そしてその「焦り」という感情は、冷静さを失わせ、
ある意味テンパった状態へとつながっていきます。


テンパった状態というのは、すでに頭のなかで
冷静に考えることができず、不安が徐々に
膨らみ、呼吸が荒くなってきて、発作へと
つながっていってしまうんですね。


まずは思考を働かせることが大切



テンパった状態にならないためには、
その前段階でそれだけ冷静に頭を
働かせるかにかかっています。


頭を働かせるといっても、難しいことを
考えるわけではありません。


段々と焦りの感情がでてきたときに、


「そもそも今日は暑いので空気が熱を
                持っているだけだ」

「空気が吸えてない感じがしても、生きるのには
                十分な空気が吸えている」



というように、頭で考えやすいマイナスな
イメージをプラスの言葉に置き換えてしまいます。



言葉というのは口から出ると同時に
改めて耳に入ります。


耳に入る言葉がマイナスなものであれば
あるほど、それは自分のなかの潜在意識に
落とし込まれていき、現実化していきます。


そうならないために、あえてプラスの言葉
を使う、プラスの言葉に置き換えることが
大切
なんですね。


アイテムを使って暑さから身を守る



言葉をプラスにしていくことも大切ですが、
実際に身体を冷やすようなアイテムを
用いることも大切です。


外は暑く空気が熱くても、身体の一か所を
冷やすようなアイテムがひとつあると、
それだけで安心感がまったく違いますので。


私がおススメする身体を冷やすアイテムは、


「保冷剤」もしくは「凍ったペットボトル」


です。


そういった保冷剤やペットボトルを常備しておき、
外出の際に暑さを感じたら、身体の関節部分を
冷やします。


例えば、首周りや手首、ひじ、わきの下、ひざ、
足首回り、などですね。


関節部分にピタっとつけてみると、冷たさに
一瞬意識がそちらに向かいます。


そして、その冷たさをよく感じたまま、
冷静さを取り戻していくことが重要です。


また、出かけるときに最初からハンカチなどで
保冷剤を包み、首の後ろに巻いておくのも
良い方法です。


女性の場合は薄手のストールなどを首に巻いて
おくと外から見えないので良いかもしれませんね。


保冷剤や凍ったペットボトルなどは普通に
手に入りますし、できればいくつか冷凍庫に
ストックしておくのが良いでしょう。


今回お話した方法は、手軽に暑さ対策ができ、
不安から発作につなげない方法です。


ぜひうまく活用し、今年の暑さもうまく
乗り越えていきましょう。




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パニック障害【完治】専門カウンセラーの三木ヒロシです。


パニック発作の怖さは、人によって
尺度が違います。


ある人はパニック発作が起こること
自体が怖い。


ある人は発作が起きたことで
死んでしまうかもしれない!と
感じることが怖い。


またある人は、発作によって正気を失って
しまうのではないか?気が違ってしまうので
ないか?と考えてしまって怖い、などあります。


パニック発作を起こす人それぞれに違いがあり、
またそのように感じたり考えたりすることは、
ある意味正常ともいえるでしょう。


実は、そのようなこと以外にも、けっこう
多くの人が陥っている考えがあります。


これからお話する考えに縛られてしまうと、
パニック発作自体から抜け出すことが難しく
なってしまうこと
があります。


また、パニック発作から抜け出せたとしても、
けっこう長い時間がかかってしまい、
体力が削られてしまうこともある
んですね。


ですが逆に、この考えを自分のなかでうまく
変えていき、コントロールすることができれば、
発作からの回復はとても早くなります。



さて、ではパニック発作からの回復を左右する、
「ある考え」とはなんでしょうか?


それは、


“発作を起こすことで恥をかいてしまうのではないか?”


という考えなんですね。


ここでいう「恥をかく」というのは、


・発作を起こして周りの人から変な目で見られるのでは

・失神したら周りに大きな迷惑をかけてしまうのでは

・失禁してしまって恥をかいてしまうのでは

・苦しくても誰も自分を助けてくれないのでは



という考えに飲み込まれてしまうことなんですね。


このようなことを考えてしまう、また
このような考えに乗っ取られてしまうのは、
ある意味、


「自意識過剰」


とも言えます。


人は基本、自分以外のことには
まず興味がありません。


なにかがあって目を向けることがあっても、
それは一瞬であり、興味はすぐに薄れて
いきます。


人間にはそういった特性がありますので、
なにかあってもあなたに興味を持つ、
ということはまず無いんですね。


これが恋愛ですとか、芸能人のようなオーラが
あれば別です。


これはその人自身が持つ魅力、オーラに
引き寄せられているので、がぜん集中して
興味を持つでしょう。


しかし、なにかできごとがあったくらいで、
その場のあなたに興味を持たれることはまず
ありません。


そのことをまずは理解することが大切なんですね。


これはあなた自身を例にしてみるとわかりやすい
かもしれません。


例えばあなたの近くで誰かが震えて座り込んで
しまったとします。


あなたはたぶん、心配して声をかけるなり、
なにかできることはないか?と考えると思います。


間違っても、そのような状態の人を笑ったり、
おかしな目で見ないでしょう。


心配することはあれど、笑いのネタに
することなど皆無でしょう。


そして、しばらくしたらそのこと自体に
興味を失くしていくと思います。


これは別にあなただからそのように心配したり、
声をかけるわけではありませんよね。


あなたが調子が悪く同じような立場だったら、
周りの人は声をかけたり心配することは
あれど、あなたを笑うことはありません。


ですので、あなたにパニック発作を起こしても、
変な目で見られるのでは、笑われるのでは、
という心配は杞憂です。



「私になにかが起こっても、心配されはするけど、
 変な目で見られたり笑われることは無い」


としっかりと腑に落とし、理解することが
なによりも大切なんですね。


過度に人の目を気にしない、必ず誰かが
支えてくれることを理解し、一切不要な
心配を持たないようにしましょう。




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